湖南省卫生健康委健康教育宣传中心推出：合理膳食，要做到知信行合一

随着经济水平提高、物质条件丰富和生活节奏加快，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示超重肥胖呈大流行和慢性病仍呈上升趋势，已经严重威胁着人类健康。为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030 年）》和《全民健康生活方式行动方案（2017-2025 年）》有关要求，倡导全民健康生活方式，实行“三减三健”，健康相伴，倡导每个人做自己健康第一责任人理念，提高全民健康意识，引领公众践行健康文明的生活方式。湖南省卫生健康委健康教育宣传中心特邀中南大学湘雅二医院营养科专家、国家注册营养师、医学博士唐寒芬主治医师，提倡大家应对合理膳食有效做到“三减”，做到知信行合一。

针对一般人群，《中国居民膳食指南（2022）》共有八条指导准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购和烹饪的实践能力。合理膳食八条准则主要内容如下：

准则一、食物多样，合理搭配

核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜水果，畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

准则二、吃动平衡，健康体重

核心推荐：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五、少盐少油，控糖限酒

核心推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

准则六、规律进餐，足量饮水

核心推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七、会烹会选，会看标签

核心推荐：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

 准则八、公筷分餐，杜绝浪费

 核心推荐：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

《中国居民平衡膳食宝塔2022》（图一）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，将平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。该膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即供能为1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

（  宋瑜）